Confira 6 dicas de alimentação saudável

Nos últimos anos, o Brasil tem enfrentado um novo desafio: o aumento da prevalência de doenças crônicas em todos os segmentos da população, como hipertensão, diabetes e colesterol alto. Este aumento se deve, principalmente, às mudanças no padrão alimentar do brasileiro, que tem trocado uma alimentação saudável por alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, as doenças crônicas não transmissíveis representaram mais de 62% do total de óbitos do país, sendo maior nas Regiões Sul e Sudeste.

Para reverter esse quadro, é essencial mudar os hábitos alimentares.

Acompanhe o artigo a seguir e confira as principais dicas de alimentação saudável para adotar no seu dia a dia.

1. Evite alimentos ultraprocessados

Alimentos como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”,  macarrão “instantâneo” e embutidos são nutricionalmente desbalanceados.

Esses alimentos são feitos com ingredientes de baixo valor nutricional e por isso apresentam uma grande quantidade de aditivos, sal, açúcares e gorduras. São produzidos com o intuito de serem consumidos rapidamente, mas apesar da praticidade e do preço atrativo, oferecem muitos riscos à saúde.

Muitas pessoas já sabem que o consumo desses alimentos está relacionado a inúmeras doenças como diabetes e obesidade. No entanto, recentemente, um estudo realizado entre 2009 e 2017, com mais de 100 mil pessoas, revelou que os alimentos ultraprocessados também aumentam as chances de formação de tumores. Este é mais um motivo para abandonar esse tipo de alimento e apostar em uma alimentação mais saudável.

2. Cultive uma horta de ervas aromáticas em casa

Morar em um local pequeno ou em um apartamento não precisa ser uma justificativa para não ter uma horta em casa. Em um pequeno espaço, é possível cultivar ervas aromáticas que podem ser utilizadas no preparo dos alimentos, dando a eles um sabor especial.

Ter em casa ervas como manjericão, manjerona, alecrim, tomilho e sálvia contribuem para a diminuição do uso de temperos industrializados, que possuem grandes quantidades de sódio e de aditivos químicos.

3. Consuma alimentos orgânicos

Sempre que possível, dê preferência aos alimentos orgânicos. Os agrotóxicos, utilizados nas plantações para eliminar insetos ou ervas daninhas, além de causarem danos à saúde dos produtores rurais e dos consumidores, são prejudiciais ao meio ambiente.

Segundo o Instituto Nacional de Câncer, regiões onde os agrotóxicos são amplamente utilizados apresentam uma incidência de câncer bem acima da média nacional e mundial.

Os agrotóxicos, além de estarem presentes em alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras, também podem estar presentes em alimentos ultraprocessados, uma vez que esses alimentos têm na sua composição ingredientes como milho, soja e trigo.

4. Cuide com o excesso de sal

O sal é um elemento químico encontrado no sal de cozinha (cloreto de sódio). A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo 2g de sódio por dia, o que equivale a 5 gramas de sal (40% do sal é composto por sódio) e corresponde a uma colher de chá cheia. Estima-se que o brasileiro consuma cerca de 12 gramas de sal por dia –  mais do que o dobro da quantidade de sal recomendada pela OMS.

Uma das consequências do excesso de sal na dieta é a hipertensão arterial – popularmente conhecida como pressão alta – que atinge mais de 30 milhões de brasileiros.

Além de controlar a quantidade de sal durante o preparo das refeições, também é preciso tomar cuidado com os alimentos processados ou ultraprocessados, incluindo os alimentos doces.

Quando se trata de hipertensão, muitas pessoas acabam esquecendo de controlar o consumo desse tipo de alimento. É preciso lembrar que o sal também está presente em alimentos doces como  bolos, cereais e biscoitos ultraprocessados. O sódio faz parte da composição de conservantes (nitrato de sódio), adoçantes (sacarina sódica) e realçadores de sabor (glutamato monossódico) que são adicionados aos alimentos processados doces. Se você é hipertenso (e mesmo que não seja) dê preferência aos alimentos in natura e observe sempre as informações nutricionais presentes nos versos das embalagens.

5. Cuide com o excesso de açúcar

Assim como o sal, o excesso de açúcar também é prejudicial à saúde. Segundo o Ministério da Saúde, o consumo de açúcar é alto entre os brasileiros, e cerca de 30% dos jovens consomem doces em excesso. Esse hábito é preocupante, ainda mais considerando que as doenças crônicas, em especial o diabetes e a obesidade, têm avançado continuamente. Além disso, o consumo excessivo de açúcar também aumenta o risco de cárie dental.

6. Cuidado com as “dietas da moda”

A cada dia, uma nova dieta “milagrosa” é divulgada pela mídia em jornais, revistas blogs e redes sociais. No entanto, é preciso tomar cuidado com as “dietas da moda”, pois nem sempre as informações utilizadas para a elaboração dessas dietas são confiáveis e de qualidade. Além disso, podem não considerar os potenciais riscos ao organismo.

A adoção de qualquer tipo de dieta sem o acompanhamento de um profissional de saúde, especialmente um nutricionista, pode ser prejudicial à saúde. Para o controle do peso, a prática de atividade física, a adoção de hábitos saudáveis e a reeducação alimentar são as melhores escolhas.

Lembre-se que uma alimentação saudável é essencial para viver com qualidade de vida e evitar problemas de saúde. Para saber mais sobre alimentação saudável consulte o “Guia Alimentar para a População Brasileira”, do Ministério da Saúde.

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Micheli Pecharki

Micheli Pecharki

Micheli é Bióloga e coordenadora de conteúdos na Hilab. Acredita que transformar o conhecimento técnico em algo acessível é essencial para que as pessoas saibam como cuidar mais da própria saúde e vivam, assim, com mais qualidade de vida. É apaixonada por cachorros e escrever e nas horas vagas gosta de estar em contato com a natureza.

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